fbpx
10.05.21
82

Как повысить естественную защиту организма?

9 Способов повысить естественную защиту Вашего организма

Если вы хотите укрепить свой иммунитет, вы можете задаться вопросом, как помочь вашему организму бороться с болезнями.

Вот 9 советов, как укрепить свой иммунитет естественным путем.

 

   1.Хорошо выспитесь 

Сон и иммунитет тесно связаны. На самом деле недостаточный или некачественный сон связан с повышенной восприимчивостью к болезням.

9 Способов повысить естественную защиту Вашего организма

В исследовании, проведенном на 164 здоровых взрослых людях, те, кто спал менее 6 часов каждую ночь, были более склонны к простуде, чем те, кто спал 6 и более часов каждую ночь.

Полноценный отдых может укрепить ваш естественный иммунитет. Кроме того, вы можете больше спать во время болезни, чтобы ваша иммунная система лучше боролась с болезнью.

Взрослые должны стремиться спать 7 и более часов каждую ночь, в то время как подросткам нужно 8-10 часов, а детям младшего возраста и младенцам-до 14 часов.

Если у вас проблемы со сном, попробуйте ограничить время просмотра экрана за час до сна, так как свет, излучаемый телефоном, телевизором и компьютером, может нарушить ваш циркадный ритм или естественный цикл бодрствования-сна вашего тела.

Дополнительные сведения:

Недостаточный сон может увеличить риск заболеть. Большинство взрослых должны спать не менее 7 часов в сутки.

 

  2. Ешьте больше цельной растительной пищи

Цельные растительные продукты, такие как фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые, богаты питательными веществами и антиоксидантами, которые могут дать вам преимущество против вредных патогенов. Антиоксиданты в этих продуктах помогают уменьшить воспаление, борясь с нестабильными соединениями, называемыми свободными радикалами, которые могут вызвать воспаление, когда они накапливаются в вашем организме в высоких уровнях.

9 Способов повысить естественную защиту Вашего организма

Хроническое воспаление связано с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, болезнь Альцгеймера и некоторые виды рака.

Между тем клетчатка, содержащаяся в растительной пище, питает ваш кишечный микробиом или здоровых бактерий в вашем кишечнике. Надежный кишечный микробиом может улучшить ваш иммунитет и помочь предотвратить попадание вредных патогенов в ваш организм через пищеварительный тракт.

Кроме того, фрукты и овощи богаты такими питательными веществами, как витамин С, который может уменьшить продолжительность простуды.

Дополнительные сведения:

Некоторые цельные растительные продукты содержат антиоксиданты, клетчатку и витамин С, которые могут снизить вашу восприимчивость к болезням.

 

   3.Ешьте больше полезных жиров

Здоровые жиры, такие как оливковое масло и лосось, могут повысить иммунную реакцию организма на патогенные микроорганизмы, уменьшая воспаления.

9 Способов повысить естественную защиту Вашего организма

Хотя воспаление низкого уровня является нормальной реакцией на стресс или травму, хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему.

Оливковое масло, обладающее сильным противовоспалительным действием, связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Кроме того, его противовоспалительные свойства могут помочь вашему организму бороться с вредными болезнетворными бактериями и вирусами.

Омега-3 жирные кислоты, такие как лосось и семена чиа, также борются с воспалением.

Дополнительные сведения:

Здоровые жиры, такие как оливковое масло и омега-3, обладают сильным противовоспалительным действием. Поскольку хроническое воспаление может подавлять вашу иммунную систему, эти жиры могут естественным образом бороться с болезнями.

 

  4.Ешьте больше ферментированных продуктов или принимайте пробиотические добавки

Ферментированные продукты богаты полезными бактериями, называемыми пробиотиками, которые населяют ваш пищеварительный тракт.

Эти продукты включают йогурт, квашеную капусту, кимчи, кефир.

Исследования показывают, что процветающая сеть кишечных бактерий может помочь вашим иммунным клеткам дифференцироваться между нормальными, здоровыми клетками и вредными организмами-захватчиками.

В 3-месячном исследовании у 126 детей те, кто ежедневно выпивал всего 2,4 унции (70 мл) кисломолочного молока, имели примерно на 20% меньше детских инфекционных заболеваний по сравнению с контрольной группой.

Если вы не регулярно едите ферментированные продукты, пробиотические добавки-это еще один вариант.

В 28-дневном исследовании у 152 человек, инфицированных риновирусов, те, кто дополнял пробиотик Bifidobacterium animalis, имели более сильный иммунный ответ и более низкие уровни вируса в носовой слизи, чем контрольная группа.

Дополнительные сведения

Здоровье кишечника и иммунитет тесно взаимосвязаны. Ферментированные продукты и пробиотики могут укрепить вашу иммунную систему, помогая ей выявлять и уничтожать вредные патогены.

 

  5. Ограничьте количество добавленного сахара

Новые исследования показывают что добавленные сахара и рафинированные углеводы могут непропорционально способствовать избыточному весу и ожирению.

Ожирение также может увеличить риск заболеть.

Согласно обсервационному исследованию, в котором приняли участие около 1000 человек, люди с ожирением, которым вводили вакцину против гриппа, имели в два раза больше шансов заболеть гриппом, чем люди без ожирения, получившие вакцину.

Ограничение потребления сахара может уменьшить воспаление и помочь похудеть, тем самым снижая риск хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца.

Учитывая, что ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца могут ослабить вашу иммунную систему, ограничение добавленных сахаров является важной частью диеты, стимулирующей иммунитет.

Вы должны стремиться ограничить потребление сахара менее чем на 5% от ежедневных калорий. Это равно примерно 2 столовым ложкам (25 граммам) сахара для человека, сидящего на 2000-калорийной диете.

Дополнительные сведения:

Добавленные сахара вносят значительный вклад в ожирение, диабет 2 типа и сердечные заболевания, которые могут подавлять вашу иммунную систему. Снижение потребления сахара может уменьшить воспаление и риск возникновения этих состояний.

 

  6. Занимайтесь умеренными физическими упражнениями

Хотя длительная интенсивная тренировка может подавить вашу иммунную систему, умеренная тренировка может дать ей толчок.

Исследования показывают, что даже один сеанс умеренной физической нагрузки может повысить эффективность вакцин у людей с ослабленной иммунной системой.

Более того, регулярные умеренные физические упражнения могут уменьшить воспаление и помочь вашим иммунным клеткам регулярно восстанавливаться.

Примеры умеренных физических упражнений включают быструю ходьбу, устойчивый велосипед, бег трусцой, плавание и легкий пеший туризм. Большинство людей должны стремиться к умеренной физической нагрузке не менее 150 минут в неделю.

Дополнительные сведения:

Умеренная физическая нагрузка может уменьшить воспаление и способствовать здоровой циркуляции иммунных клеток. Бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба, плавание и пешие прогулки являются отличными вариантами.

 

  7. Сохраняйте водный баланс

Гидратация не обязательно защищает вас от микробов и вирусов, но предотвращение обезвоживания важно для вашего общего здоровья. Обезвоживание может вызвать головные боли и затруднить вашу физическую работоспособность, концентрацию внимания, настроение, пищеварение, работу сердца и почек. Эти осложнения могут увеличить вашу восприимчивость к болезни.

Чтобы предотвратить обезвоживание, вы должны ежедневно выпивать достаточное количество воды, чтобы ваша моча стала бледно-желтой. Вода рекомендуется, потому что она не содержит калорий, добавок и сахара.

9 Способов повысить естественную защиту Вашего организма

В то время как чай и сок также поддерживают водный баланс, лучше всего ограничить потребление фруктового сока и подслащенного чая из-за их высокого содержания сахара.

Как правило, вы должны пить, когда вы хотите пить, и останавливаться, когда вы больше не хотите пить. Вы должны потреблять больше жидкости, если вы интенсивно тренируетесь, работаете на улице или живете в жарком климате.

Важно отметить, что пожилые люди начинают терять желание пить, так как их тела не сигнализируют о жажде адекватно. Пожилым людям нужно регулярно пить, даже если они не испытывают жажды.

Дополнительные сведения:

Учитывая, что обезвоживание может сделать вас более восприимчивым к болезням, убедитесь, что вы пьете много воды каждый день.

 

   8. Управление уровнем стресса

Снятие стресса и тревоги является ключом к иммунному здоровью. Длительный стресс способствует воспалению, а также дисбалансу функций иммунных клеток. В частности, длительный психологический стресс может подавлять иммунный ответ у детей.

Занятия , которые могут помочь вам справиться со стрессом, включают в себя разные виды медитаций, физические упражнения, ведение дневника, йогу и другие практики осознанности. Вы также можете получить выгоду от посещения лицензированного консультанта или терапевта, будь то виртуально или лично.

Дополнительные сведения:

Снижение уровня стресса с помощью медитации, йоги, физических упражнений и других практик может помочь поддерживать работу вашей иммунной системы должным образом.

 

  9. Дополнительное принятие пищевых добавок

Легко обратиться к добавкам, если вы слышите утверждения об их способности лечить или предотвращать COVID-19. Однако эти утверждения необоснованные и не соответствуют действительности.

По данным Национального института здравоохранения (NIH), нет никаких доказательств в поддержку использования какой-либо добавки для профилактики или лечения COVID-19.

9 Способов повысить естественную защиту Вашего организма

Тем не менее, некоторые исследования показывают, что следующие добавки могут усилить общий иммунный ответ нашего организма:

 

  • Согласно обзору, проведенному более чем 11 000 человек, прием 1000-2000 мг витамина С в день сокращал продолжительность простуды на 8% у взрослых и на 14% у детей. Тем не менее, добавка не предотвратила простуду с самого начала.
  • Дефицит витамина D может увеличить ваши шансы заболеть, поэтому прием добавок может нейтрализовать этот эффект. Тем не менее, прием витамина D, когда у вас уже есть достаточный уровень, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.
  • В обзоре у 575 человек с обычной простудой добавление более 75 мг цинка в день сократило продолжительность простуды на 33%.
  • Один небольшой обзор показал, что бузина может уменьшить симптомы вирусных инфекций верхних дыхательных путей, но необходимы дополнительные исследования.
  • Исследование, проведенное более чем у 700 человек, показало, что те, кто принимал эхинацею, выздоравливали от простуды немного быстрее, чем те, кто получал плацебо или вообще не лечился, но разница была незначительной.
  • Высококачественное 12-недельное исследование, проведенное с участием 146 человек, показало, что прием чеснока снижает частоту простуды примерно на 30%. Однако необходимы дополнительные исследования.

Дополнительные сведения:

Хотя некоторые добавки могут бороться с вирусными инфекциями, ни одна из них не оказалась эффективной против COVID-19. Если вы решите дополнить его, обязательно приобретите продукты, которые были протестированы третьей стороной.

Хотя эти добавки продемонстрировали потенциал в упомянутых выше исследованиях, это не означает, что они эффективны против COVID-19.

Кроме того, пищевые добавки склонны к неправильной маркировке, поскольку они не регулируются Управлением по контролю за продуктами питания и лекарствами (FDA).

Таким образом, вы должны покупать только те добавки, которые были независимо протестированы сторонними организациями, такими как United States Pharmacopeia (USP), NSF International и ConsumerLab.

 

Итог:

Вы можете сделать несколько изменений в образе жизни и диете сегодня, чтобы укрепить свою иммунную систему.

Они включают в себя снижение потребления сахара, поддержание гидратации, регулярные тренировки, адекватный сон и управление уровнем стресса.

Хотя ни одно из этих предложений не может предотвратить COVID-19, они могут усилить защиту вашего организма от вредных патогенов.

 

Сообщить об ошибке
Может быть интересно
08.10.21
Что такое церебральный паралич? Симптомы, причины, диагностика, лечение
06.10.21
Что такое липома? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика
04.10.21
Что такое гипертиреоз? Симптомы, причины, диагностика, лечение