Хотите расслабиться? Попробуйте Йогу
Стресс присутствует всегда. К счастью, у нас есть йога, которая, как доказано, помогает уменьшить стресс и его последствия для здоровья.
5-Минутная Расслабляющая Практика Йоги
Эта короткая последовательность работает с телом и дает отдых уму всего за пять минут.
что вам нужно?
Тебе не нужно ничего, кроме себя. Если у вас есть коврик для йоги, это здорово, но не обязательно. Полотенце тоже подойдет, а можно просто посидеть на полу. Найдите удобное место, где вы сможете побыть в одиночестве и без помех всего пять минут. В зависимости от того, как чувствует себя ваше тело, вы можете использовать блок йоги, одеяло или подушку для медитации, чтобы положить под свое тело, чтобы поддерживать его в удобном сидячем положении.
Вы также можете практиковать эту же йогу и осознанность на улице, чтобы сменить обстановку и насладиться природой. Переживание ярких цветов, звуков и ощущений на открытом воздухе во время вашей практики йоги может обеспечить положительный заряд энергии.
Начните С Некоторой Осознанности
Начнем с вашего дыхания. Это отличный способ замедлиться, стать присутствующим в настоящем моменте и соединиться с самим собой:
- Сидя, расслабьте плечи.
- Вытяните копчик вниз и сократите живот, что поможет выпрямить спину и удлинить спину от макушки головы.
- Вдыхайте в течение шести секунд, отталкивая живот от тела.
- Выдохните, позволяя животу вернуться к телу.
Сделайте четыре подхода (или больше, если позволит время).
Теперь начнем
1.Легкая Поза (Сукхасана).Начните в удобном сидячем положении, скрестив ноги. Расслабьте ноги и позвольте тазу находиться в нейтральном положении. Подумайте о том, как вы дышите. Почувствуйте ощущения в своем теле. Посидите минутку и почувствуйте ощущения, которые приходят с непотушенным, спокойным и внутренне осознанным.
2.Наклон шеи.Дайте голове упасть к груди и медленно поверните голову по полному кругу вправо три раза, а затем влево три раза. Пригласите чувство отпускания. Вернитесь в легкую позу и поднимите макушку вверх.
3.Перекатывание плеч.Четыре раза поверните плечи круговыми движениями вперед, а затем четыре раза назад. Когда вы закончите, вдохните, поднимая руки над головой, и выдохните, сложив руки вместе на уровне груди.
4.Поза коровы (Битиласана). Вдохните, опуская живот на коврик. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.
5.Поза кошки (Марджарьясана).Выдохните и подтяните живот к позвоночнику, а спину-к потолку. Осторожно опустите верхнюю часть головы на пол.
6.Повторите «Кошка-корова» от пяти до десяти раз в спокойном ритме.
7.Собака, обращенная вниз (Адхо Мукха Сванасана): Подверните пальцы ног под ступни, прижмите ладони к полу и поднимите бедра вверх, вытянув копчик к потолку. Отодвиньте пятки назад и слегка опустите их к коврику. Они не должны касаться земли. Позвольте вашей голове опуститься так, чтобы ваша шея была длинной. Останься здесь на несколько глубоких вдохов.
8.Наклон вперед (Уттанасана): Медленно поднимите руки к ногам и расслабьте мышцы шеи и плеч. Также отпустите вес головы и позвольте ногам быть прямыми.
9.Скрестите руки. Положите правую руку перед левым плечом и сплетите левую руку за правым плечом. Упритесь пятками в пол и вытяните копчик к потолку. Покачайте головой вперед-назад, чтобы освободить шею. Задержитесь здесь, по крайней мере, на три вдоха, прежде чем выпустить руки из скрещенного положения.
10.Поза горы (Тадасана): Согните ноги в коленях, подтяните живот к спине и переверните тело вверх.
11.Приветствие вверх (Урдхва Хастасана): Вытяните копчик вниз. Вдохните здесь и положите руки вместе на уровне груди.
12.Наклон стоя вперед (Уттанасана): Медленно переместите руки к стопам и расслабьте мышцы шеи и плеч. Также отпустите вес головы и позвольте ногам быть прямыми.
13.Еще один вариант-слегка согнуть колени, положить одну ладонь на пол, или на блок, или в любое другое место на ноге, кроме колена, и поднять противоположную руку над головой. Попробуйте выровнять плечи, слегка повернуться и посмотреть вверх, следуя длине вытянутой руки. Сделайте это с обеих сторон.
14.Поза ребенка (Баласана): Мягко встаньте на колени. Вытяните руки вперед перед собой. Позвольте своему туловищу расслабиться и вернуться на бедра. Оставьте пространство между коленями и пальцами ног, чтобы они соприкасались. Если возможно, позвольте ягодицам коснуться пяток ваших ног.
Добавьте Немного Музыки
Музыка может быть мотиватором, чтобы попасть на коврик дома или в классе, даже если некоторые традиции йоги не поощряют музыку. Если вы любите заниматься с музыкой, выбор, который вы делаете, может помочь установить настроение. Они сильно различаются в зависимости от студии и преподавателя, поэтому, чтобы получить представление о разнообразии вариантов, мы связали их с различными плейлистами. Они могут быть использованы в домашней практике, преподавателями йоги в студийных классах или просто слушать для удовольствия в любое время.
Йога и Ваша Нервная система
Одним из способов снижения стресса является регуляция нервной системы — в частности, вегетативной нервной системы и ее реакции на стресс. Вы можете подумать, что йога должна сосредоточиться в первую очередь на расслаблении и медитации, если вы хотите снять стресс. В то время как расслабленные формы йоги полезны, улучшение вашей способности вернуться в спокойное состояние после стресса требует хорошо тонизированная нервная система, которая устойчива. Подумайте об этом так: если бы мы могли проводить все свое время в спокойной, мирной обстановке, тогда стресс не был бы проблемой. Таким образом, различные виды йоги, включающие как более медленные, так и более энергичные практики, могут помочь улучшить способность нашей нервной системы находить баланс и справляться со стрессом.
Йога и ваши Гены
Появляется все больше свидетельств того, что йога и другие вмешательства разума и тела могут изменять экспрессию определенных генов и уменьшает воспалительные реакции, которые вызывают болезни, старение и стресс в организме.
Точно так же было показано, что йога улучшает хвостовую часть генов, называемых теломерами, которые могут сокращаться и изнашиваться из-за многих факторов, таких как старение, болезни, плохое питание, курение и хронический стресс. Исследования показывают, что йога может помочь удлинить и укрепить теломеры, которые являются частями нашей ДНК, которые защищают гены от повреждений.
