fbpx
24.05.21
37

Как еда может улучшить ваше настроение

Насыщенная сахаром, жирная пища, которую мы часто жаждем, когда испытываем стресс или депрессию,  может оказаться вредной полезной для нашего психоэмоционального состояния.

Как рацион может повлиять на ваше настроение

По мере того как люди по всему миру боролись со стрессом, депрессией и тревогой в прошлом году, многие обратились к своим любимым продуктам питания: мороженому, выпечке, пицце, гамбургерам. Но исследования, проведенные в последние годы, показывают, что продукты с высоким содержанием жиров и сахара, которые мы часто потребляем, когда испытываем стресс или депрессию, как бы успокаивающе они ни выглядели, не принесут пользу нашему психическому здоровью. Вместо этого целые продукты, такие как овощи, фрукты, рыба, яйца, орехи и семена, бобовые и бобовые, а также ферментированные продукты, такие как йогурт, могут быть более полезным вариантом.

Эти выводы вытекают из новой области исследований, известной, как психология питания, которая раскрывает связь между диетой и психическим здоровьем. Идея о том, что употребление определенных продуктов может способствовать здоровью мозга, во многом так же, как это может способствовать здоровью сердца, может показаться здравым смыслом. Но исторически, исследования в области питания были сосредоточены в основном на том, как продукты, которые мы едим, влияют на наше физическое здоровье, а не на наше психическое состояние. Долгое время потенциальное влияние пищи на счастье и психическое благополучие,  “практически игнорировалось».

Но на протяжении многих лет все большее количество исследований дает намеки на то, каким образом питание может влиять на наше настроение. Здоровая диета способствует здоровому кишечнику, который взаимодействует с мозгом через так называемую ось кишечник-мозг. Микробы в кишечнике производить неиромедиаторы как серотонин и дофамин, которые регулируют наше настроение и эмоции, так и микробиом кишечника были вовлечены в результаты психического здоровья. 

Как рацион может повлиять на ваше настроение

Крупные популяционные исследования также показали, что люди, которые едят много продуктов питания богатой питательными веществами, страдают от депрессии меньше. Одно из таких исследований проведено в 2016 году — 12 400 человек в течение примерно семи лет наблюдали, что те, кто увеличил потребление фруктов и овощей в течение исследуемого периода, оценили себя значительно выше по опросникам об их общем уровне счастья и удовлетворенности жизнью.

Однако крупные научные исследования задались вопросами: побуждают ли людей тревога и депрессия выбирать нездоровую пищу или наоборот? Оптимистичные и здоровые люди чаще выбирают правильное питание? Их рацион напрямую улучшает их настроение?

Первое крупное исследование, пролившее свет на связь между едой и настроением, было опубликованное в 2017 году . Команда исследователей хотела узнать , помогут ли изменения в питании облегчить симптомы депрессии, поэтому они набрали 67 человек, которые были клинически подавлены, и разделили их на группы. Одна группа ходила на встречи с диетологом, который учил их следовать традиционной средиземноморской диете. Другая группа, служившая контролем, регулярно встречалась с научным сотрудником, который оказывал социальную поддержку, но не давал диетических советов.

В начале исследования обе группы потребляли много сладких продуктов, обработанного мяса и соленых закусок и очень мало клетчатки, постных белков или фруктов и овощей. Но в диете группы произошли большие изменения. Они заменили конфеты, фастфуд и выпечку целыми продуктами, такими как орехи, бобы, фрукты и бобовые. Они перешли с белого хлеба на цельнозерновой и заквасочный. Они отказались от сладких хлопьев и ели мюсли и овсянку. И они заменили хорошо обработанное мясо, такое как ветчина, сосиски и бекон, морепродуктами и небольшим количеством постного красного мяса.

Как рацион может повлиять на ваше настроение

Важно отметить, что обеим группам было рекомендовано продолжать принимать любые антидепрессанты или другие лекарства, которые им были назначены. Цель исследования состояла не в том, чтобы выяснить, может ли здоровая диета заменить лекарства, а в том, может ли она обеспечить дополнительные преимущества, такие как физические упражнения, хороший сон и другие виды правильного образа жизни.

Через 12 недель средние показатели депрессии улучшились в обеих группах, что можно было бы ожидать от любого, кто участвовал в клиническом исследовании, которое обеспечивало дополнительную поддержку, независимо от того, в какой группе вы находились. Но показатели депрессии улучшились в гораздо большей степени в группе, которая придерживалась здорового питания: примерно треть этих людей больше не классифицировались как депрессивные, по сравнению с 8% людей в контрольной группе.

Результаты оказались поразительными по ряду причин. Диета принесла пользу психическому здоровью несмотря на то, что участники не сбросили вес. Люди также экономили деньги, употребляя более питательные продукты, демонстрируя, что здоровое питание может быть экономичным. До исследования участники тратили в среднем 138 долларов в неделю на еду. Те, кто перешел на здоровую диету, снизили расходы на питание до 112 долларов в неделю.

Рекомендуемые продукты были относительно недорогими и доступными в большинстве продуктовых магазинов. Продукты такие, как консервированные бобы и чечевица, консервированный лосось, тунец и сардины, а также замороженные и обычные продукты, сказал Феличе Джека, ведущий автор исследования.

“Психическое здоровье — это сложный процесс, — говорит доктор Джека, директор Центра питания и настроения при Университете Дикина в Австралии и президент Международного общества исследований пищевой психиатрии. “Употребление салата не вылечит депрессию. Но вы можете многое сделать, чтобы поднять себе настроение и улучшить свое психическое здоровье, и это может быть так же просто, как увеличить потребление растений и здоровой пищи.”

В одном исследовании 150 взрослых людей с депрессией, опубликованном в прошлом году, исследователи обнаружили, что люди, которым назначили придерживаться средиземноморской диеты с добавлением рыбьего жира в течение трех месяцев, имели большее снижение симптомов депрессии, стресса и тревоги через три месяца по сравнению с контрольной группой.

Как рацион может повлиять на ваше настроение

И все же не каждое исследование давало положительные результаты. Например, исследование, опубликованное в журнале журнале JAMA в 2019 году, показало, что средиземноморская диета снижает тревожность, но не предотвращает депрессию в группе людей с высоким риском. Прием добавок, таких как витамин D, селен и омега-3 жирные кислоты, не оказывал никакого влияния ни на депрессию, ни на тревогу.

Большинство профессиональных психиатрических групп не приняли диетические рекомендации, отчасти потому, что эксперты говорят, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем они смогут назначить конкретную диету для психического и эмоционального здоровья. Но эксперты в области общественного здравоохранения во многих странах мира начали поощрять людей к принятию таких форм образа жизни, как физические упражнения, крепкий сон, здоровая для сердца диета и отказ от курения, которые могут уменьшить воспаление и принести пользу мозгу. Королевский австралийский и новозеландский колледж психиатров издал руководство по клинической практике поощрение врачей к тому, чтобы они обращались к диете, физическим упражнениям и курению, прежде чем начинать лечение пациентов лекарствами или психотерапией.

Отдельные клиницисты также уже включают питание в свою работу с пациентами. Доктор Дрю Рэмси, психиатр и ассистент клинического профессора Колледжа врачей и хирургов Колумбийского университета в Нью-Йорке, начинает свои сеансы с новых пациентов с изучения их истории болезни, а затем изучает их рацион. Он спрашивает, что они едят, изучает их любимые продукты и выясняет, отсутствуют ли в их рационе продукты, которые он считает важными для связи кишечника с мозгом, такие как растения, морепродукты и ферментированные продукты.

В марте доктор Рэмси опубликовал книгу “Ешь. чтобы победить депрессию и тревогу и основал клинику питания мозга в Нью-Йорке, чтобы помочь людям, борющимся с расстройствами настроения, улучшить свой рацион. Основы его диетических советов: “Морепродукты, зелень, орехи и бобы — и немного темного шоколада.”

Доктор Рэмси сказал, что эти продукты помогают продвигать такие соединения, как нейротрофический фактор мозга, или BDNF, белок, который стимулирует рост новых нейронов и помогает защитить существующие. Они также содержат большое количество клетчатки, ненасыщенных жиров, антиоксидантов, омега-3 жирных кислот и других питательных веществ, которые, как было показано, улучшают здоровье кишечника, обмен веществ и уменьшают воспаление, все из которых могут повлиять на мозг.

“Мы не можем контролировать наши гены, кто были наши родители, или если случайные акты травмы или насилия случаются с нами”, — сказал он. “Но мы можем контролировать, как мы едим, и это дает людям действенные вещи, которые они могут делать, чтобы заботиться о своем здоровье мозга на ежедневной основе.”

 

 

Сообщить об ошибке
Может быть интересно
08.10.21
Что такое церебральный паралич? Симптомы, причины, диагностика, лечение
06.10.21
Что такое липома? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика
04.10.21
Что такое гипертиреоз? Симптомы, причины, диагностика, лечение