fbpx
07.06.21
87

Что такое веганская диета?

Все о веганской диете

Веганская диета — это план питания, который исключает все продукты животного происхождения, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты и мед.

Люди решают принять веганство по разным причинам, таким как этические соображения или религиозные принципы.

Другие могут принять решение стать веганами, чтобы уменьшить свой экологический след, поскольку считается, что растительные рационы производят меньше выбросов парниковых газов и используют меньше природных ресурсов.

Тем не менее, воздействие любого рациона на окружающую среду зависит от множества факторов, включая способ производства, упаковки и транспортировки продуктов.

Некоторые также решают придерживаться веганской диеты по соображениям здоровья, так как веганство связано с множеством преимуществ и может даже помочь предотвратить некоторые хронические заболевания.

В частности, было доказано, что веганские диеты улучшают здоровье сердца, увеличивают потерю веса и поддерживают контроль уровня сахара в крови.

Польза веганства для здоровья

Исследования показывают, что хорошо сбалансированная веганская диета может улучшить несколько аспектов вашего здоровья.

Согласно одному из обзоров, веганы имеют на 75% более низкий риск развития высокого кровяного давления, чем всеядные или те, кто ест как мясо, так и растения.

Они также, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ) и более низкие уровни общего и ЛПНП (плохого) холестерина. Высокие уровни этих маркеров являются факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Веганские диеты также могут помочь в управлении весом.

Одно исследование у 18 женщин показало, что следование веганской диете в течение 6 месяцев привело к снижению потребления калорий и жиров , а также более быстрой краткосрочной потере веса по сравнению с низкокалорийной, всеядной диетой.

Некоторые исследования также предполагают, что веганство может быть полезно для контроля уровня сахара в крови и может помочь снизить риск диабета.

Фактически, одно исследование, проведенное почти на 61 000 человек, показало, что у веганов в 2,6 раза меньше шансов заболеть диабетом 2 типа, чем у всеядных.

Веганская диета также может уменьшить симптомы остеоартрита — включая боль в суставах и отеки — и ваш риск некоторых видов рака, таких как рак молочной железы и простаты.

Веганские диеты имеют много преимуществ, включая улучшение здоровья сердца, более быструю кратковременную потерю веса, улучшение контроля уровня сахара в крови, уменьшение болей в суставах и снижение риска развития рака.

Веганский список покупок

Здоровая веганская диета должна содержать разнообразные цельные зерна, белки, полезные жиры, фрукты и овощи.

Такие продукты, как орехи, семена, бобовые, соевые продукты и пищевые дрожжи, могут помочь увеличить потребление белка в течение дня.

Все о веганской диете

Между тем, масло авокадо, кокосовое масло и оливковое масло являются питательным, веганским выбором для здоровых жиров.

Вот примерный список веганских покупок, который поможет вам начать работу.

 

Свежие продукты

  • Овощи: спаржа, болгарский перец, брокколи, капуста, морковь, цветная капуста, чеснок, капуста, лук, картофель, шпинат, помидоры, кабачки и др.
  • Фрукты: яблоки, бананы, черника, виноград, грейпфрут, лимоны, лаймы, киви, апельсины, персики, груши, гранаты, клубника и т. д.

Замороженные продукты

  • Овощи: брокколи, тыква с орехами, морковь, цветная капуста, кукуруза, зеленая фасоль, горох, овощное попурри и т. Д.
  • Фрукты: ежевика, черника, вишня, манго, ананасы, малина, клубника и т. д.

 

Цельные зерна

Все о веганской диете

  • ячмень
  • коричневый рис
  • гречиха
  • овсянка
  • киноа

 

Хлеб и паста

  • паста из коричневого риса
  • Цельнозерновые макароны
  • проросший хлеб
  • обертывания из коричневого риса

 

Источники белка

  • Орехи: миндаль, бразильский орех, кешью, фундук, макадамия, арахис, орехи пекан, фисташки, грецкие орехи и другие
  • Семена: семена чиа, семена льна, семена конопли, семена тыквы, семена кунжута, семена подсолнечника и другие
  • Бобовые: черная фасоль, нут, фасоль, чечевица, морская фасоль, фасоль и другие
  • Соевые продукты: темпе, тофу и другие
  • Протеиновые порошки: гороховый протеиновый порошок, протеин коричневого риса, конопляный протеин и другие

 

Молочные альтернативы

  • Заменители молока: миндальное, кешью, кокосовое, льняное, овсяное, рисовое, соевое и другие
  • Заменители йогурта: миндальный, кешью, кокосовый, льняной, соевый и другие
  • Веганский сыр: веганский сыр пармезан, измельченные и нарезанные сорта и другие

 

Полезные жиры

  • авокадо
  • масло авокадо
  • кокосовое масло
  • льняное масло
  • оливковое масло
  • несладкий кокосовый орех

 

Закуски

  • эдамаме
  • темный шоколад
  • сухофрукты
  • хумус
  • ореховое масло
  • попкорн
  • жареный нут
  • чипсы из морских водорослей

 

Подсластители

  • кокосовый сахар
  • кленовый сироп
  • сахарозаменители

 

Специи и приправы

Все о веганской диете

  • кайенский перец
  • порошок чили
  • корица
  • тмин
  • чесночный порошок
  • молотый имбирь
  • паприка
  • перец
  • розмарин
  • тимьян
  • куркума

 

Обратите внимание, что многие обработанные веганские продукты, найденные в магазине, такие как веганские заменители мяса, часто загружены натрием, наполнителями, добавками и другими ингредиентами, которые могут нанести вред вашему здоровью.

Старайтесь придерживаться в основном цельных, необработанных продуктов — и держитесь подальше от фальшивого мяса и других высоко обработанных веганских ингредиентов и готовых блюд.

Дополнительные сведения

Сбалансированная веганская диета должна включать в себя большое разнообразие фруктов, овощей, цельного зерна, белков и полезных жиров.

Потенциальные недостатки и меры предосторожности

Хотя хорошо округленная веганская диета может быть здоровой и питательной, веганская диета, которая не должным образом спланирована, может нанести вред вашему здоровью.

Вот несколько факторов, которые вы можете рассмотреть, начиная веганскую диету.

Дефицит питательных веществ

Веганские диеты могут быть связаны с повышенным риском нескольких пищевых недостатков.

Это связано с тем, что мясо, рыба и птица богаты несколькими важными питательными веществами , которые в основном отсутствуют в растительной пище, включая белок, железо, цинк, витамин В12, фосфор и омега-3 жирные кислоты.

Продукты животного происхождения, такие как яйца и молочные продукты, также богаты белком и микроэлементами, такими как кальций, калий, фосфор, йод, железо и магний.

Полное исключение этих продуктов из вашего рациона может увеличить риск дефицита питательных веществ.

В частности, веганы могут быть подвержены более высокому риску дефицита витамина В12, витамина D, кальция, йода, железа и белка.

Это может привести к повышенному риску таких проблем, как анемия, ослабленные кости и нарушенный иммунитет.

Низкий уровень витамина В12 может быть особенно опасен во время беременности, так как дефицит может потенциально увеличить риск дефектов нервной трубки и ухудшить работу мозга и нервной системы вашего ребенка. Витамин В12 и витамин D можно найти в обогащенных продуктах, таких как растительное молоко, злаки и пищевые дрожжи.

Включение в свой рацион разнообразных питательных ингредиентов и витаминизированных продуктов необходимо для того, чтобы вы удовлетворяли свои потребности в питании.

Между тем, белок, цинк и железо содержатся в бобовых, соевых продуктах, орехах и семенах.

Включение умеренного количества йодированной соли в ваш рацион также может помочь вам удовлетворить ваши потребности в йоде.

Все о веганской диете

Иногда бывает трудно удовлетворить свои потребности в питании, придерживаясь веганской диеты.

Некоторые питательные вещества, такие как витамин В12, витамин D и йод, содержатся в основном в продуктах животного происхождения и некоторых витаминизированных продуктах.

Кроме того, хотя негемовое железо содержится в различных растительных продуктах, оно может усваиваться не так хорошо, как гемовое железо, содержащееся в продуктах животного происхождения.

Прием поливитаминов или других добавок может помочь заполнить любые пробелы в питании и обеспечить вас ключевыми микроэлементами, которых может не хватать.

Для достижения наилучших результатов ищите мультивитамины, содержащие витамин В12, цинк, железо, витамин D и кальций.

Имейте в виду, что обычно рекомендуется дополнять витамином В12 более высоким количеством, чем рекомендуемая диетическая норма (RDA), так как ваш организм способен поглощать только небольшое количество за один раз.

Итог

Хорошо сбалансированная веганская диета полезна для здоровья, питательна и связана с целым рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение работы сердца, уровня сахара в крови и массы тела.

Следование веганскому плану питания может помочь вам включить в свой рацион много богатых питательными веществами цельных продуктов, чтобы обеспечить организм необходимыми ему питательными веществами.

Имейте в виду, что добавки и правильное планирование необходимы для того, чтобы избежать дефицита нескольких важнейших питательных веществ.

 

Сообщить об ошибке
Может быть интересно
08.10.21
Что такое церебральный паралич? Симптомы, причины, диагностика, лечение
06.10.21
Что такое липома? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика
04.10.21
Что такое гипертиреоз? Симптомы, причины, диагностика, лечение